腰痛予防|知らないと腰痛を悪化させるトレーニングの話

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腰痛予防|知らないと腰痛を悪化させるトレーニングの話

腰痛予防を考えた時、施術院で指導されるのが筋肉トレーニング
闇雲に筋トレだけをしても腰痛は予防できないし改善もされません。

今回の記事では、腰痛を本気で予防改善したい人の為にトレーニングで大切なポイントを説明します。

     

腰痛の殆どは原因不明という現実

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厚生労働省の統計では、医療機関に相談される腰痛で原因が特定出来るのは約15%となっています。

残りの85%については、医師の診察やレントゲン、MRIなどの画像診断でも原因が特定できない腰痛とされています。

 

この辺りのことを引っ張り出して、病院では腰痛は治らないという話を聞きますが、図の特異的腰痛の枠内にあるように、腰痛の原因となる疾患は

  • 椎間板ヘルニア
  • 脊柱管狭窄症
  • 圧迫骨折
  • 感染性脊椎炎や癌の脊椎転移
  • 大動脈瘤、尿路結石などの内臓疾患

のように、放置しておけば日常生活に明らかな支障が出たり、生死に関わる疾患が多く含まれます。

 

そもそも病院の医師は命を救ったり、最低限の日常生活を過ごせるようにするプロですから、原因が特定出来ない腰痛の施術は専門外になります。

       

筋肉量を増やすなら、食事管理から始める

トレーニング

原因不明の85%の腰痛。
重大な病気で無いならば、何故起こるのか?

 

医師では無い施術家として一つお答えするなら、筋肉量の減少が挙げられます。
筋肉量は年齢と共に少なくなっていきます。

 

少なくなった筋肉で、これまで通り動こうとすると無理がたたって様々な痛みが症状として出るという理屈です。       

 

その理屈の上で腰痛を改善する一番早い方法は今よりも筋肉を増やすことになります。

         

という流れで施術院では筋力トレーニングを指導したりするわけですが。
筋肉を増やすときに一番大切なことをご存じでしょうか?

        

こういう質問をするのだから、トレーニングではないですよね。

         

一番大切なこと。

     

答えは食事です。

 

食事を変えないと筋肉は育たない

食事

トレーニングで疲労がたまると、筋肉は少しだけ強く回復するという性質があります。
超回復という現象ですが、その超回復を利用して筋肉量を増やしていくのが筋力トレーニングの目的です。

 

筋肉が疲労から回復するときに必要となるのがタンパク質という栄養。
タンパク質は筋肉だけで無く、皮膚や髪、爪や血管など体のたくさんのパーツの材料になる栄養です。

 

筋肉量増加を目指してトレーニングを続けても、タンパク質が無いと筋肉は増えることができないのです。

 

ですから、筋力トレーニングを始める前に、食事環境のチェックをするのがとても大切となります。

 

筋肉量を増やすなら基本は高タンパク質食

タンパク質

筋力トレーニングをする時に取る栄養の目安はタンパク質はたくさん・脂質は少なめ、炭水化物は普通に、が原則となります。

 

最近やたらと目の敵にされる炭水化物(糖質)ですが、タンパク質を体に速やかに吸収させたり、運動時のエネルギーになったりと大切な役割を持っています。

 

脂肪になりやすいからと目の敵にするのではなく、適量を摂取して上手に付き合うように意識していけば、腰痛予防・改善の心強い味方になってくれます。

 

また脂質も体には必要な栄養素となります。
間違ったダイエット情報に踊らされて脂質や炭水化物を一切摂らないというような事はしないでください。

脂質はオリーブオイルやフィッシュオイルなどをメインにされると良いでしょう。

            

しっかり腰痛を変えるならサプリメントも

サプリメント

食事だけで必要なタンパク質を摂ることは、通常難しいケースが多くなります。

 

標準的な日本の食事は、炭水化物でエネルギーを摂って摂った分を使って行くという考えで組まれていますから、タンパク質がどうしても足りなくなるのです。

 

そこで必要なのがサプリメント(プロテインやマルチビタミン)で補うという方法。

 

筋力トレーニングにはタンパク質が必要なのは前述しました。
具体的に必要な量は、運動強度にもよりますが体重×1.5g〜2.0gと言われています。

体重が50kgなら75g〜100gのタンパク質が必要となります。

卵1コに含まれるタンパク質は約6.2gですから、卵だけでタンパク質を摂取するとなると12コ〜16コを一日で食べなければなりません。

ちょっとゲンナリするし、脂質も大量に体に入るので脂肪がつきやすくなります。
脂肪がついてしまっては本末転倒ですよね。

 

脂質を抑えつつタンパク質を摂る時に便利なのがサプリメントです。

 

タンパク質を粉末にしたプロテイン。
不足しがちな栄養素を補ってくれるマルチビタミン&ミネラル。

基本的な栄養は日々の食事で摂りながら、不足する栄養をサプリメントで摂るようにしましょう。

筋肉量を増やす為の大切な2番目は睡眠

睡眠

食事の次に大切にしたいのが睡眠
筋肉はトレーニング中では無く、筋肉を休めているときに成長します。

赤ちゃんが寝てばかりいるのは、たくさん成長する必要があるためです。

筋肉も同様に、トレーニングでしっかり疲労させた分、睡眠をとることで成長させていかなければなりません。

睡眠は最低6時間、出来れば8時間確保することで筋肉量をしっかりと増やしていくことができます。

       

まとめ

筋肉量を増やすときに必要なことをもう一度まとめます。

  1. トレーニングよりも食事管理が大切。
  2. 筋肉を増やすにはタンパク質をたくさん食べる
  3. トレーニングをしたらしっかり睡眠を取る。

細かいトレーニングの仕方や頻度は個人差がありますので、腰痛改善施術と併せて指導しています。

身体作りは何をするかではなく、誰とするか。
でもなく、くすのき整体院でするか。です。

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